روانشناسانی که در حیطه بررسی نحوه پردازش هیجانات فعال هستند، به طرح
مفاهیمی پرداختند که بر پردازش هیجانات به شیوه متمرکز بر خود و فاقد
ارزیابی های منفی تاکید دارند و در نهایت منجر به تجربه احساسات مثبت نسبت
به خویشتن خواهند شد. همگام با گسترش پژوهش ها در این زمینه، سازه ای جدید
تحت عنوان «شفقت به خود» یا Self-Compassion
در روان شناسی مطرح شد که به نوعی جایگزین ارزش خود Self-Esteem می باشد.
شفقت به خود اگرچه در روانشناسی غربی مفهوم جدیدی است اما قرنها که در
فلسفه شرقی وجود دارد!
شفقت به خود در معنای ساده خود به معنای مهربانی و شفقت افراد با خودشان است. طبق نظریات بسیاری از روان شناسان بودایی( مانند سالز برگ 1997، نف، 2003) شفقت به خود مربوط به بررسی و در نظر دیگری کفایت ها، شکست ها و اشتباهات شخصی و هم چنین مواجه با موقعیت دشوار و دردناک زندگی که خارج از کنترل آدمی می باشند هستند.
مهربانی به خود به معنای درک و دلگرم کردن خودمان در هنگام احساس رنج، شکست و عدم کفایت می باشد(در چنین شرایطی نباید خود را مورد انتقاد و سرزنش قرار دهیم) متاسفانه بسیاری از افراد در چنین شرایطی خود را مورد انتقاد شدید قرار می دهند و می گویند من خیلی احمق و تنبل هستم، من از خودم خجالت می کشم. اما اگر چنین شرایطی برای دوستمان پیش آید ما هرگز به این صورت او را مورد انتقاد قرار نمی دهیم.
شفقت به خود در معنای ساده خود به معنای مهربانی و شفقت افراد با خودشان است. طبق نظریات بسیاری از روان شناسان بودایی( مانند سالز برگ 1997، نف، 2003) شفقت به خود مربوط به بررسی و در نظر دیگری کفایت ها، شکست ها و اشتباهات شخصی و هم چنین مواجه با موقعیت دشوار و دردناک زندگی که خارج از کنترل آدمی می باشند هستند.
مهربانی به خود به معنای درک و دلگرم کردن خودمان در هنگام احساس رنج، شکست و عدم کفایت می باشد(در چنین شرایطی نباید خود را مورد انتقاد و سرزنش قرار دهیم) متاسفانه بسیاری از افراد در چنین شرایطی خود را مورد انتقاد شدید قرار می دهند و می گویند من خیلی احمق و تنبل هستم، من از خودم خجالت می کشم. اما اگر چنین شرایطی برای دوستمان پیش آید ما هرگز به این صورت او را مورد انتقاد قرار نمی دهیم.
نف(Neff 2003) شفقت به خود را به عنوان سازه ای سه مولفه ای شامل سه جز اساسی زیر می داند:
-مهربانی به خود در مقابل قضاوت یا انتقاد از خود
-احساسات مشترک بشری در مقابل انزوا
بهوشیاری یا ذهن آگاهی در مقابل همسان سازی افراطی یا تسلیم.
بهوشیاری در مقابل همسان سازی افراطی در شفقت به خود، به یک آگاهی متعادل و روشن از تجارب زمان حال می انجامد و باعث می شود جنبه های دردناک یک تجربه نه نادیده گرفته شود و نه مکررا ذهن را اشغال کند(نف،2009).
روا داشتن شفقت به خود برای فرد یک امنیت هیجانی ایجاد می کند که بدون ترس از سرزنش خود به مشاهده خود خویش بنشیند و به او اجازه می دهد که الگوهای ناسازگارانه افکار،احساسات و رفتارهای خود را درک و اصلاح کند(براون،1999)
بنابراین شفقت به خود شامل سه عنصر اصلی می باشد: مهربانی، احساسات مشترک بشری و ذهن آگاهی. این عناصر با یکدیگر ترکیب می شوند و با ارتباط و تعامل با یکدیگر باعث ایجاد یک چهارچوب ذهنی مربوط به شفقت به خود می شوند.
از آنجا که شفقت به خود و فراتر از آن،درمان مبتنی بر شفقت، سازه ای نوپا در روان شناسی است، ضرورت انجام پژوهش های بیشتر برای بررسی کارایی این مدل به خصوص در بافت فرهنگ شرقی که ماهیتی متفاوت از فرهنگ غرب دارد، احساس می شود.
درمان متمرکز بر شفقت براساس رویکرد تحولی عصب شناختی برای مشکلات سلامت ذهنی شکل گرفته است(گیلبرت،2005)، و بر چهار حوزه تجارب پیشین و تاریخچه ای،ترس های اساسی،راهکارهای احساس امنیت،پیامدها و نتایج پیش بینی نشده و غیرعمدی، متمرکز است(گیلبرت، 2009).
شفقت مهارتی است که می توان به کسی آموخت و سپس با تمرین ان توسط آن شخص،سیستم های فیزیولوژی عصبی و ایمنی فرد تحت تاثیر قرار گیرد(دیوید سون،2003 و لوتر،2008). این درمان یکپارچه نگر،برگرفته از علم عصب شناسی،روانشناسی اجتماعی،رشد،تحولی و بودایی همچنین بسیاری دیگر از سایر مدل های درمانی در مشکلات ذهنی است.
در این درمان از طریق ایجاد و یا فازایش یک رابطه شفقت ورز درون مراجعان با خودشان به جای سرزنش کردن،محکوم کردن و یا خود انتقادی،کمک لازم به مراجعان می شود.
از نتایج این نوع درمان، مهم شمردن بهزیستی،درک و همدلی،همدردی کردن، عدم قضاوت و عدم مقصر شمردن دیگران،تحمل و یا تاب آوری ،آشفتگی،درد و رنج،از طریق توجهفتفکر،رفتار،تصویرسازی،احساس، حس کردن شفقت آمیز است (گیلبرت،2009).
درمان متمرکز بر شفقت، ریشه در شفقت دارد پس این تاکید بر شفقت بایستی در همه جنبه‌های درمان از جمله ارتباط با درمانجو و شیوه کمک ما به ایشان برای ارتباط با خود و دیگران جاری باشد.
از طرفی دیگر همه متخصصان بر این باورند که هسته اصلی رابطه مراجع و درمانگر بر شفقت است(گیلبرت،2009).
درمان متمرکز بر شفقت به معنای دور شدن از احساسات و تجربه‌هایی که ما را ناراحت می‌کنند نیست؛ بلکه به معنای حرکت موثر به سوی آن‌ها، شیوه‌های مشفقانه ”بودن“ در ذهن و جهان و حتی پیش رفتن به سوی چیزهایی هست که ما را به زحمت می‌اندازد تا بتوانیم با شفقت با آن‌ها کار کنیم؛ پس هرکاری در CFT انجام بدهیم فعالیت ما همیشه شامل این موارد است:
1. ابراز گرما و ملایمت در رفتار خود (به شکل‌هایی که برای درمانجو موثر باشد)
2. کمک به درمانجو تا بتواند به شیوه‌ای حاکی از فهم و مهربانی و نه شرم با تجربه‌های خودش ارتباط برقرار کند.
3. تمرکز بر کمک به درمانجو برای آموختن ایجاد احساسات امنیت در خود و
4. پرورش شجاعت هیجانی برای روی آوردن به چیزهایی که واقعا او را می‌ترساند و کار با آن‌ها
چند راهنمایی دیگر برای استفاده موثر از CFT در اتاق درمان:
. مراقب نقش خود به عنوان درمانگر باشید
وقتی CFT را انجام می‌دهیم مهم است که مراقب نقشی که به عنوان درمانگر داریم باشیم و به بهترین شیوه انجام آن فکر کنیم. می‌توان برای این کار از خود پرسید که کارکرد ما به عنوان درمانگر در بافتار رابطه درمانی چیست و چطور می‌توانیم از حضور خود برای تسهیل رسیدن به اهداف و هدایت مسیر درمان استفاده کنیم؟ سعی کنید کمی بیشتر به این نقش‌ها توجه کنید و در نظر بگیرید که آیا انجام این کار به سوالاتی مثل الان چه کار باید انجام بدهم که در فرایند درمان پیش می‌آیند کمک می‌کند؟ و وقتی درمانجو حرفی به شما می‌زند از خود بپرسید آیا متوجه هستم که چه اتفاقی اینجا می‌افتد؟ چطور می‌توانم پاسخ بدهم؟
. هر از گاهی به مدل تکاملی اشاره کنید. نیازی نیست وارد بحث‌های عمیق درباره تکامل بشوید؛ در واقع این بحث‌ها مفید نیستند؛ اما مفید خواهد بود اگر به افراد کمک کنیم بفهمند به چه دلیلی وقتی احساس مورد تهدید واقع شدن یا برانگیخته شدن یا برعکس احساس امنیت می‌کنند اتفاقات متفاوتی درون ذهن و بدنشان می‌افتد. در نظر گرفتن هیجانات تهدید به عنوان ابزارهایی که برای مراقبت کردن از خودمان تکامل یافته‌اند به درمانجویان کمک می‌کند بفهمند که چرا درون این هیجانات گیر می‌افتند. اتفاقی نیست که این هیجانات افکار و تصورات ذهنی و توجه ما را به منابع ادراک شده تهدید متمرکز می‌کنند و این قطعا تقصیر درمانجویان نیست که چنان اتفاقی می‌افتد.
یادگیری این نکته هم که کمک به خودشان برای احساس امنیت این فرایند را برعکس می‌کند –یعنی توجه و استدلال منعطف‌تر، تفکر عمیق و گرایش‌های مفید اجتماعی را تسهیل می‌کند- می‌تواند به انگیزش آن‌ها برای کار با این هیجانات دشوار بیفزاید.
1. استفاده از گفتگوی سقراطی برای تضعیف حمله به خود
گفتگوی سقراطی شیوه مفیدی برای کمک به درمانجویان است تا از شرمگین کردن خودشان به خاطر تجربه‌ای که دارند به سوی آگاهی از این بروند که بسیاری از جنبه‌های زندگی‌شان تقصیر آن‌ها نیست.
سعی کنید بپرسید که:
این هیجان را چطور حس کردید؟ آیا انتخاب کردید که خشمگین/هراسان/بی‌میل باشید یا این احساسات یک دفعه در ذهن و بدن شما پدیدار شدند؟ کی یاد گرفتید که ...؟ چه تجربه‌هایی به شما آن را یاد داد؟
با توجه به چیزهایی که درباره تاریخچه شما می‌دانیم آیا قابل فهم نیست که به این شیوه احساس/فکر/تجربه کنید؟ وقتی خود منتقدتان به شما حمله می‌کند چه حالی پیدا می‌کنید؟ برای چه کاری به شما انگیزه می‌دهد؟ در نهایت چه کاری انجام می‌دهید؟
این نوع پرسش‌ها به درمانجویان کمک می‌کند تا تمایل خود به حمله کردن به خودشان به خاطر چیزهایی که انتخاب یا طراحی نکرده‌اند را کم‌کم رهابکنند و رفته‌رفته تجربه‌ها و رفتارهای خود را در بافتار زندگی‌شان بفهمند. از این موضع صحنه برای ایشان آماده می‌شود تا به طور مشفقانه مسئولیت بهتر ساختن زندگی خود را بر عهده بگیرند.
اثربخشی این درمان در برخی از آزمایش های تصادفی و کنترل شده مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است و تاثیرات آن بر کاهش هیجانات منفی و افکار بدبینانه و عزت نفس (لینکن و دیگران؛ 2013)، کاهش استرس و افزایش احساس آرامش و تسکین (هریوت و دیگران؛ 2014)، درمان افسردگی(زارعی، 1393) بهبود خود انتقادی و افکار خود تخریب،کاهش نشانه ها و علائم متداول اضطراب، استرس و افسردگی( گیلبرت، 2012) در ارتقای بهبود هیجانی بیماران(گیلبرت،2013) در گروههای مختلفی نشان داده شده است.
فهرست روان درمانی مبتنی بر شفقت شفقت به خود چیست؟
آموزش شفقت به خود ذهن آگاه
محتوای جلسات آموزشی (هشت جلسه)
توجه شفیق
رفتار شفیق
استدلال شفیق
تصویر برداری شفیق
حس شفیق
احساسات شفیق
منابع:
1- کولتس، راسل. (1395). چند راهنمایی برای استفاده موثر از درمان متمرکز بر شفقت در اتاق درمان. علی فیضی (مترجم). مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی
2. فصلنامه علمی پژوهشی زن و فرهنگ سال هشتم. شماره 31 . بهار 1396 / جمیله احمدپور دیزجی،کیانوش زهراکار،علیرضا کیامنش - عنوان مقاله: : مقایسه اثربخشی درمان متمرکز بر شفقت و درمان بهزیستی بر سرمایه روا نشناختی دانشجویان دختر دچار شکست عاطفی.
2- پایان نامه فاطمه نوربالا- تحت عنوان: اثربخشی پرورش ذهن شفقت‌ورز (CMT) بر میزان اضطراب و خودانتقادی بیماران افسرده (دانشگاه علامه طباطبایی- 1391)
-مهربانی به خود در مقابل قضاوت یا انتقاد از خود
-احساسات مشترک بشری در مقابل انزوا
بهوشیاری یا ذهن آگاهی در مقابل همسان سازی افراطی یا تسلیم.
بهوشیاری در مقابل همسان سازی افراطی در شفقت به خود، به یک آگاهی متعادل و روشن از تجارب زمان حال می انجامد و باعث می شود جنبه های دردناک یک تجربه نه نادیده گرفته شود و نه مکررا ذهن را اشغال کند(نف،2009).
روا داشتن شفقت به خود برای فرد یک امنیت هیجانی ایجاد می کند که بدون ترس از سرزنش خود به مشاهده خود خویش بنشیند و به او اجازه می دهد که الگوهای ناسازگارانه افکار،احساسات و رفتارهای خود را درک و اصلاح کند(براون،1999)
بنابراین شفقت به خود شامل سه عنصر اصلی می باشد: مهربانی، احساسات مشترک بشری و ذهن آگاهی. این عناصر با یکدیگر ترکیب می شوند و با ارتباط و تعامل با یکدیگر باعث ایجاد یک چهارچوب ذهنی مربوط به شفقت به خود می شوند.
از آنجا که شفقت به خود و فراتر از آن،درمان مبتنی بر شفقت، سازه ای نوپا در روان شناسی است، ضرورت انجام پژوهش های بیشتر برای بررسی کارایی این مدل به خصوص در بافت فرهنگ شرقی که ماهیتی متفاوت از فرهنگ غرب دارد، احساس می شود.
درمان متمرکز بر شفقت براساس رویکرد تحولی عصب شناختی برای مشکلات سلامت ذهنی شکل گرفته است(گیلبرت،2005)، و بر چهار حوزه تجارب پیشین و تاریخچه ای،ترس های اساسی،راهکارهای احساس امنیت،پیامدها و نتایج پیش بینی نشده و غیرعمدی، متمرکز است(گیلبرت، 2009).
شفقت مهارتی است که می توان به کسی آموخت و سپس با تمرین ان توسط آن شخص،سیستم های فیزیولوژی عصبی و ایمنی فرد تحت تاثیر قرار گیرد(دیوید سون،2003 و لوتر،2008). این درمان یکپارچه نگر،برگرفته از علم عصب شناسی،روانشناسی اجتماعی،رشد،تحولی و بودایی همچنین بسیاری دیگر از سایر مدل های درمانی در مشکلات ذهنی است.
در این درمان از طریق ایجاد و یا فازایش یک رابطه شفقت ورز درون مراجعان با خودشان به جای سرزنش کردن،محکوم کردن و یا خود انتقادی،کمک لازم به مراجعان می شود.
از نتایج این نوع درمان، مهم شمردن بهزیستی،درک و همدلی،همدردی کردن، عدم قضاوت و عدم مقصر شمردن دیگران،تحمل و یا تاب آوری ،آشفتگی،درد و رنج،از طریق توجهفتفکر،رفتار،تصویرسازی،احساس، حس کردن شفقت آمیز است (گیلبرت،2009).
درمان متمرکز بر شفقت، ریشه در شفقت دارد پس این تاکید بر شفقت بایستی در همه جنبه‌های درمان از جمله ارتباط با درمانجو و شیوه کمک ما به ایشان برای ارتباط با خود و دیگران جاری باشد.
از طرفی دیگر همه متخصصان بر این باورند که هسته اصلی رابطه مراجع و درمانگر بر شفقت است(گیلبرت،2009).
درمان متمرکز بر شفقت به معنای دور شدن از احساسات و تجربه‌هایی که ما را ناراحت می‌کنند نیست؛ بلکه به معنای حرکت موثر به سوی آن‌ها، شیوه‌های مشفقانه ”بودن“ در ذهن و جهان و حتی پیش رفتن به سوی چیزهایی هست که ما را به زحمت می‌اندازد تا بتوانیم با شفقت با آن‌ها کار کنیم؛ پس هرکاری در CFT انجام بدهیم فعالیت ما همیشه شامل این موارد است:
1. ابراز گرما و ملایمت در رفتار خود (به شکل‌هایی که برای درمانجو موثر باشد)
2. کمک به درمانجو تا بتواند به شیوه‌ای حاکی از فهم و مهربانی و نه شرم با تجربه‌های خودش ارتباط برقرار کند.
3. تمرکز بر کمک به درمانجو برای آموختن ایجاد احساسات امنیت در خود و
4. پرورش شجاعت هیجانی برای روی آوردن به چیزهایی که واقعا او را می‌ترساند و کار با آن‌ها
چند راهنمایی دیگر برای استفاده موثر از CFT در اتاق درمان:
. مراقب نقش خود به عنوان درمانگر باشید
وقتی CFT را انجام می‌دهیم مهم است که مراقب نقشی که به عنوان درمانگر داریم باشیم و به بهترین شیوه انجام آن فکر کنیم. می‌توان برای این کار از خود پرسید که کارکرد ما به عنوان درمانگر در بافتار رابطه درمانی چیست و چطور می‌توانیم از حضور خود برای تسهیل رسیدن به اهداف و هدایت مسیر درمان استفاده کنیم؟ سعی کنید کمی بیشتر به این نقش‌ها توجه کنید و در نظر بگیرید که آیا انجام این کار به سوالاتی مثل الان چه کار باید انجام بدهم که در فرایند درمان پیش می‌آیند کمک می‌کند؟ و وقتی درمانجو حرفی به شما می‌زند از خود بپرسید آیا متوجه هستم که چه اتفاقی اینجا می‌افتد؟ چطور می‌توانم پاسخ بدهم؟
. هر از گاهی به مدل تکاملی اشاره کنید. نیازی نیست وارد بحث‌های عمیق درباره تکامل بشوید؛ در واقع این بحث‌ها مفید نیستند؛ اما مفید خواهد بود اگر به افراد کمک کنیم بفهمند به چه دلیلی وقتی احساس مورد تهدید واقع شدن یا برانگیخته شدن یا برعکس احساس امنیت می‌کنند اتفاقات متفاوتی درون ذهن و بدنشان می‌افتد. در نظر گرفتن هیجانات تهدید به عنوان ابزارهایی که برای مراقبت کردن از خودمان تکامل یافته‌اند به درمانجویان کمک می‌کند بفهمند که چرا درون این هیجانات گیر می‌افتند. اتفاقی نیست که این هیجانات افکار و تصورات ذهنی و توجه ما را به منابع ادراک شده تهدید متمرکز می‌کنند و این قطعا تقصیر درمانجویان نیست که چنان اتفاقی می‌افتد.
یادگیری این نکته هم که کمک به خودشان برای احساس امنیت این فرایند را برعکس می‌کند –یعنی توجه و استدلال منعطف‌تر، تفکر عمیق و گرایش‌های مفید اجتماعی را تسهیل می‌کند- می‌تواند به انگیزش آن‌ها برای کار با این هیجانات دشوار بیفزاید.
1. استفاده از گفتگوی سقراطی برای تضعیف حمله به خود
گفتگوی سقراطی شیوه مفیدی برای کمک به درمانجویان است تا از شرمگین کردن خودشان به خاطر تجربه‌ای که دارند به سوی آگاهی از این بروند که بسیاری از جنبه‌های زندگی‌شان تقصیر آن‌ها نیست.
سعی کنید بپرسید که:
این هیجان را چطور حس کردید؟ آیا انتخاب کردید که خشمگین/هراسان/بی‌میل باشید یا این احساسات یک دفعه در ذهن و بدن شما پدیدار شدند؟ کی یاد گرفتید که ...؟ چه تجربه‌هایی به شما آن را یاد داد؟
با توجه به چیزهایی که درباره تاریخچه شما می‌دانیم آیا قابل فهم نیست که به این شیوه احساس/فکر/تجربه کنید؟ وقتی خود منتقدتان به شما حمله می‌کند چه حالی پیدا می‌کنید؟ برای چه کاری به شما انگیزه می‌دهد؟ در نهایت چه کاری انجام می‌دهید؟
این نوع پرسش‌ها به درمانجویان کمک می‌کند تا تمایل خود به حمله کردن به خودشان به خاطر چیزهایی که انتخاب یا طراحی نکرده‌اند را کم‌کم رهابکنند و رفته‌رفته تجربه‌ها و رفتارهای خود را در بافتار زندگی‌شان بفهمند. از این موضع صحنه برای ایشان آماده می‌شود تا به طور مشفقانه مسئولیت بهتر ساختن زندگی خود را بر عهده بگیرند.
اثربخشی این درمان در برخی از آزمایش های تصادفی و کنترل شده مورد مطالعه و بررسی قرار گرفته است و تاثیرات آن بر کاهش هیجانات منفی و افکار بدبینانه و عزت نفس (لینکن و دیگران؛ 2013)، کاهش استرس و افزایش احساس آرامش و تسکین (هریوت و دیگران؛ 2014)، درمان افسردگی(زارعی، 1393) بهبود خود انتقادی و افکار خود تخریب،کاهش نشانه ها و علائم متداول اضطراب، استرس و افسردگی( گیلبرت، 2012) در ارتقای بهبود هیجانی بیماران(گیلبرت،2013) در گروههای مختلفی نشان داده شده است.
فهرست روان درمانی مبتنی بر شفقت شفقت به خود چیست؟
آموزش شفقت به خود ذهن آگاه
محتوای جلسات آموزشی (هشت جلسه)
توجه شفیق
رفتار شفیق
استدلال شفیق
تصویر برداری شفیق
حس شفیق
احساسات شفیق
منابع:
1- کولتس، راسل. (1395). چند راهنمایی برای استفاده موثر از درمان متمرکز بر شفقت در اتاق درمان. علی فیضی (مترجم). مرکز خدمات روانشناسی و مشاوره زندگی
2. فصلنامه علمی پژوهشی زن و فرهنگ سال هشتم. شماره 31 . بهار 1396 / جمیله احمدپور دیزجی،کیانوش زهراکار،علیرضا کیامنش - عنوان مقاله: : مقایسه اثربخشی درمان متمرکز بر شفقت و درمان بهزیستی بر سرمایه روا نشناختی دانشجویان دختر دچار شکست عاطفی.
2- پایان نامه فاطمه نوربالا- تحت عنوان: اثربخشی پرورش ذهن شفقت‌ورز (CMT) بر میزان اضطراب و خودانتقادی بیماران افسرده (دانشگاه علامه طباطبایی- 1391)
سایت میگنا
