سایت تخصصی روانشناسی

مدیر سایت: دکتر سکینه سلطانی کوهبنانی

سایت تخصصی روانشناسی

مدیر سایت: دکتر سکینه سلطانی کوهبنانی

سایت تخصصی روانشناسی
دکتر سکینه سلطانی کوهبنانی
استادیار دانشگاه فردوسی مشهد
مدیر پلی کلینیک روانشناسی بالینی و مشاوره دانشگاه فردوسی مشهد

آدرس محل کار:

آدرس دانشگاه: مشهد ، میدان آزادی ، دانشگاه فردوسی ، دانشکده علوم تربیتی و روانشناسی ، گروه علوم تربیتی ، تلفن تماس : 05138805000داخلی 5892
پلی کلینیک روانشناسی بالینی و مشاوره دانشگاه فردوسی مشهد : شماره داخلی 3676

آدرس مرکز مشاوره : مشهد، پنج راه سناباد، تقاطع خیابان پاستور، ساختمان پزشکان مهر، مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی اندیشه و رفتار، شماره های تماس: 05138412279


سایر موضوعات
Blog.ir بلاگ، رسانه متخصصین و اهل قلم، استفاده آسان از امکانات وبلاگ نویسی حرفه‌ای، در محیطی نوین، امن و پایدار bayanbox.ir صندوق بیان - تجربه‌ای متفاوت در نشر و نگهداری فایل‌ها، ۳ گیگا بایت فضای پیشرفته رایگان Bayan.ir - بیان، پیشرو در فناوری‌های فضای مجازی ایران
آخرین نظرات
مدل ABC  آلبرت الیس
ما روزانه، مدام در معرض افکار و اتفاقات منفی زیادی هستیم؛ افکاری که عموما به شکل ناآگاهانه یا نیمه‌آگاهانه به ذهن ما خطور می‌کنند و مفاهیم و باورهای ذهن ما را شکل می‌دهند. مثلا «من باید در هرکاری بهترین باشم.» اگر غیر از این اتفاق بیفتد تمام دنیا روی سرم خراب می‌شود.

یا تصور می‌کنم «اگر همه کسانی که من را می‌شناسند تاییدم نکنند و یا دوستم نداشته باشند من یک شکست خورده‌ام و احساس حقارت و کم بودن می‌کنم.»

یا «من نیاز دارم با کسی باشم که از من قوی‌تر است تا به او تکیه کنم».

یا «بدبختی‌های امروز من ناشی از اتفاقات دیروز است.»


این افکار و ناکامی‌ها، باعث ناراحتی، خشم و ناامیدی ما می‌شوند‌ و سریع در ذهنمان دنبال مقصر می‌گردیم که بار این احساسات منفی را به دوش او بیندازیم، این در حالی‌ست که الیس معتقد است که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می‌کنند بلکه «باورهای غیرمنطقی» ماست که باعث ناراحتی‌مان می‌شود و به همین دلیل تکنیک ABC را تکنیک باورهای غیرمعقول می‌نامد. این تکنیک به ما کمک می‌کند که کمی بیشتر روی افکار خود متمرکز شویم و اجازه ندهیم که این افکار، به سادگی کنترل احساسات ما را در دست بگیرند.

اغلب زمانی که در ذهن خود به ارزیابی علت این اتفاقات هستیم عوامل تأثیر گذار را در جامعه، محل کار، افراد، جغرافیای زندگی و … می یابیم. این در حالیست که رویکرد عقلانی و مدل ABC به ما ثابت می کند که عامل تأثیرگذار بر احساسات ما از درون خود ماست و نه بیرون.

آلبرت آلیس روانشناس امریکایی در روش رویکرد عقلانی و مدل ABC عنوان می کند که این عوامل بیرونی یا دیگران نیستند که ما را ناراحت می کنند بلکه “باورهای غیرمنطقی” ما است که موجب ناراحتی ما می شود.


مدل ABC شامل اجزای زیر می باشد:
A – رویداد تحریک‌کننده
حرف (A)
معرف رویداد یا تجربه فعال کننده است، اتفاقی که مانع رسیدن ما به خواسته ها و ناراحتی ما می شود. گرفتاری یا دردسری که می تواند منشأ بیرونی یا درونی داشته باشد.

B –افکار و باورها
حرف (B) باورها، افکار، اندیشه ها، عقاید، ارزش ها، انتظارات و ذهنیت ما است که می تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد.

C – رفتار یا احساسات
حرف (C) پیامدها و رفتارهای ما ناشی از نگرش و تفکر ما که بصورت رفتار و احساس بروز می کند.
حرف (D) به چالش کشیدن و زیر سوال بردن باورهای ناکام کننده و افکار و گفتار مخرب است.
حرف (E) بینش و طرز فکر جدید و موثر است که بعد از به چالش کشیدن باورها رخ می دهد و موجب ایجاد باورهای سالم تر و احساسات مناسب (F) می شود.

 

 
مدل ABC آلبرت آلیس روشی است برای مراقبت های رفتاری – شناختی که روی افکار و عقاید ناکارآمد کار می کند. ایده اصلی این مدل این است که ما با فکر کردن به رویدادهای فعال کننده (A) ، احساسات و رفتارهایمان (C) را بوجود می آوریم که این احساسات ناشی از باورها (B) به ویژه باورهای غیرمنطقی ماست، اما ما می توانیم با تغییر دادن افکار درونی و زیر سوال بردن آنها (D) کم کم اعمال خودتخریب گر و ناامید کننده را کنار گذاشته و از آنها رها شده و به طرز فکر جدید و مناسب (E) دست یابیم.
مدل را با یک تجربه واقعی که اخیراً برای خودم پیش آمد توضیح می دهم:
حدود یک ماه قبل برای سفر برنامه ریزی کرده بودم، از بلیط هواپیما و محل اقامت گرفته تا افراد و مکانهایی که در این سفر باید ملاقات کنم. در روز موعود از ابتدا همه چیز بد پیش رفت، کارهای فوری اما غیرضروری در محل کار، ناهماهنگی همکاران و غرزدن های مداوم رئیس، تحلیل رفتن انرژی و اعصاب من، دیر رسیدن اسنپ و در آخر، تصادف دو خودرو دقیقاً در جلوی اسنپ کرایه ای من در بزرگراه به سمت فرودگاه؛ همه چیز دست به دست هم داد تا من از پرواز جا بمانم.

طبیعتاً اگر با رویکرد عقلانی و مدل ABC آشنا نشده بودم شروع به جستجوی مقصر می کردم: رئیسم، همکارانم، محل کار و شغلم، سیستم حمل و نقل، کشورم، شانس بد من و … ، اما با این روش مسئله را طور دیگری تفسیر کردم:
«… به هر حال این پیشامد بسیار ناخوشایند رخ داده و من هم به لحاظ زمان و هم هزینه متضرر شدم. اما باید سفرم را عملی کنم و اجازه ندهم موانع باعث تغییر برنامه ام شوند. از طرفی دنیا که به آخر نرسیده از پروازهای ساعت های بعد و یا اتوبوس استفاده می کنم. نهایتاً اینکه من سفرم را به خوبی و خوشی عملی کردم.»

اگر بپذیریم که رویدادهای فعال کننده (A) به خودی خود نمی توانند پیامدهای احساسی و رفتاری (C) را ایجاد کنند بلکه باورها (B) و معنایی که به رویدادها می دهیم باعث احساس ما می شوند، آنگاه هنگام تجربه احساسات منفی و انجام رفتارهای ناکام کننده می توانیم باورها و نگرشمان را تغییر دهیم.

پیام مدل ABC این است که در حالی که عوامل محیطی می توانند بطور منفی زندگی ما را تحت تأثیر قرار دهند، ما می توانیم کنترل برخی از واکنش هایمان را داشته باشیم. مدل ABC موجب کاهش افسردگی، اضطراب، کاهش تفکر ناکارآمدی، افزایش عزت نفس و احساس امید می شود. تحقیقات نشان داده که این روش در درمان خشم موفق و امیدوار کننده است.

تمرین:
مثلا من در رابطه‌ام به مشکل خورده‌ام، پس هرموقع خشمگین می‌شوم سراغ تکنیک ABC می‌آیم.
یا در کارم شکست خورده‌ام، هرموقع ناامیدی بر من غالب می‌شود سراغ این تکنیک می‌آیم.
یا استرس و اضطراب شدید، روند زندگی‌ام را مختل کرده پس وقتی استرس دارم، سراغ تکنیک ABC می‌آیم.

شیوه عمل ABC:
یک جدول بکشیم با سه ستون. مشابه شکل زیر:

 
 
 
سعی کنیم رویدادی که اتفاق افتاده ، باورهایی که پس از مواجهه با آن رویداد در ذهن‌مان شکل می‌گیرد و سپس پیامد آن باورها (احساس یا رفتار نامطلوبی که بروز داده‌ایم) را بنویسیم.
مثلا احساس می‌کنم عصبانی‌ام. خب تکلیف ستون سوم مشخص است.
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
یا حس می‌کنم ناامیدم. (احساس من)
چه چیزی باعث ناامیدی من شده؟ همکارم به جای من ترفیع گرفته (رویداد تحریک‌کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ کسی برای تلاش من ارزشی قائل نیست. (فکر و باور من در آن لحظه)
یا امروز سر فرزندم فریاد کشیدم (رفتار من)
چه اتفاقی مرا تحریک کرد؟ فرزندم علی رغم تاکید من، دو ساعت دیر به خانه آمد. (رویداد تحریک‌کننده )
باور من در آن لحظه چه بود؟ حتما می‌خواست اقتدار مرا زیر سوال ببرد و برایم احترامی قائل نیست. (باور من)


حالا می رسیم به تحلیل نتایج
وقتی پس از چند روز، موقعیت‌های مختلف را با شرحِ رویداد، باور و پیامدشان ثبت کردیم، به نوشته‌هایمان نگاهی بیندازیم.
در این مرحله، باید در شیوه‌ تفکرمان به دنبال الگوهایی باشیم؛ به‌ویژه به این موضوع دقت کنیم که چگونه هر یک از این باورها، منجر به عواقب خاصی شده‌اند.
برای این کار، باید به صورت منطقی با خودمان بحث کنیم و عناصر این فرایند را به چالش بکشیم. به طور خاص، به دنبال فرضیاتی باشیم که اشتباه هستند.

در مثال اول،
احساس می کنم عصبانی ام. (احساس من)
چه اتفاقی باعث عصبانیت در من شده؟ همسرم سالگرد ازدواجمان را فراموش کرده. (رویداد تحریک کننده)
فکر من در آن لحظه چیست؟ من برایش ارزشی ندارم. (باور من در آن لحظه)
در بحثی که برای به چالش کشیدن باور انجام می دهیم، شاید در این مورد خاص بتوان گفت:
«من قضیه را بیش از حد بزرگ کرده‌ام. او در این مدت واقعا تحت فشار کاری بوده ولی همیشه و در هر فرصتی، دوست داشتنش را به من ابراز کرده. حالا اینکه تاریخ سالگردمان را فراموش کرده مسئله بزرگی نیست. هنوز هم می توانیم جشن بگیریم.»
 
همچنین می توانیم از خود بپرسیم:
  • آیا من همه فکت‌ها و واقعیت‌ها را در نظر گرفته‌ام؟
    این فکر من هیچ استثنا و مثال نقضی ندارد؟
    آیا مسئله را بیش از حد فاجعه‌سازی و بزرگ‌نمایی نکرده‌ام؟
    آیا دیگران هم این باور را از من می‌پذیرند؟
    آیا انتظاری که داشتم معقول بوده؟
 
مکتوب کردن افکار به کمک مدل ABC اگر هیچ کمکی هم به ما نکند، دست کم در ساده‌سازی مسئله برایمان مفید است. و کمترین دستاورد شفافیت افکار و الگوهای فکری برای ما، تسلط به احساسات و رفتار و در نتیجه افزایش عزت نفس است.

 
 
روانشناسی مثبت معتقد است که زندگی همه ما بهتر خواهد شد اگر اصول مدل ABC را فرا گیریم.
 
“The best years of your life are the ones in which you decide your problems are your own. You do not blame them on your mother, the ecology, or the president. You realize that you control your own destiny.” Albert Ellis

« بهترین سال های زندگی شما، آن سال هایی هستند که تصمیم می گیرید مشکلاتتان را به خودتان نسبت دهید. شما بابت آنها ، مادرتان، محیط پیرامونتان و یا رئیس جمهورتان را سرزنش نمی کنید. شما درمی یابید که خودتان کنترل سرنوشتتان را در اختیار دارید.» (آلبرت الیس)


 
منابع:
.کوچ
.متمم -سارا حق بین-میگنا

نظرات  (۰)

هیچ نظری هنوز ثبت نشده است

ارسال نظر

ارسال نظر آزاد است، اما اگر قبلا در بیان ثبت نام کرده اید می توانید ابتدا وارد شوید.
شما میتوانید از این تگهای html استفاده کنید:
<b> یا <strong>، <em> یا <i>، <u>، <strike> یا <s>، <sup>، <sub>، <blockquote>، <code>، <pre>، <hr>، <br>، <p>، <a href="" title="">، <span style="">، <div align="">
تجدید کد امنیتی