درمان متمرکز برهیجان
دکتر فریما رضوانی
چگونه هیجانات خود را متعادل کنیم؟
برای چند لحظه چشمانتان را ببنیدید و تصور کنید که زندگی خالی از هیجان چگونه به نظر می رسد.
هیجان ها چه هستند؟
به گزارش میگنا هیجان نوعی فرایند است، شکل خاصی از ارزیابی خودکار که تحت تاثیر گذشته شخصی و تکاملی انسان قرار دارد. از طریق این فرایند است که می فهمیم اتفاق مهمی در رابطه با رفاه مان در حال وقوع است. هیجان ها با مجموعه ای از تغییرات فیزیولوژیکی و رفتارهای هیجانی آغاز می شوند تا بتوانیم با موقعیت کنار بیاییم. در بروز هیجانات نوعی ارزیابی خودکار وجود دارد که در آن فرد امکان گریز یا میخکوب شدن را هنگام ترسیدن، امکان برداشتن موانع هنگام خشمگین شدن و فراخوانی آرامش هنگام غمناکی به منظور برانگیزاندن انسان به عمل و دستیابی به امنیت، بدون توقف جهت تحلیل کردن موقعیت را برایمان فراهم می سازد.
بنابر این ارزیاب های خودکار به شکل مداوم تجربه ما را وارسی می کنند تا ببینند که آیا تهدید پنهانی برای رفاه مان یا فرصتی که بتوانیم از آن سود ببریم وجود دارد یا خیر. واکنش آنان بدون موافقت انسان و غالبا بدون آگاهی صورت می پذیرد.علاوه برارزیابی های خودکار، هیجان ها تحت تاثیر راه های دیگری نیز هستند. منجمله یادآوری، صحبت کردن یا تصویر سازی رویدادهای هیجانی گذشته یا اندیشیدن به سناریوهایی در آینده که می توانند برانگیزاننده هیجان باشند.
چالش های زندگی گاهی غیر قابل تحمل می شوند و همه هیجانات انسانی که به شما کمک می کنند زنده بمانید تا حدودی نیز تهدید کننده یا مسئله ساز احساس می شوند. البته شاید مشکل در این باشد که سیستم عصبی انسان احساس می کند که تحلیل رفته و تاب تحمل آنچه در درونش به وقوع می پیوندد را ندارد و شاید هم مشکل این باشد که هیجان خاصی مانند خشم یا ترس را مشکل ساز می دانید.
صرف نظر از نوع محرک، پاسخ های هیجانی می توانند کارآمد یا ناکارآمد باشند. به طور مثال هنگام دیدن حیوان وحشی میترسیم که البته این پاسخی طبیعی و کارآمد است. اما اگر به دلیل ترس از وقوع اتفاق وحشتناکی خانه نشین شویم، در آن صورت به نوعی اختلال مبتلا هستیم که جنبه ناکارآمد ترس تلقی می شود، اختلالی که به احتمال زیاد توسط نمای نامه موروثی از ترومای گذشته ای به راه افتاده است.
بینشی که می تواند در موقعیت های دشوار همراه ما باشد و هنگام پدیدآیی هیجان به واقعیت نزدیک تر شود. علی رغم تفاوت های فردی، یکی از ویژگیهای متمایز کننده هیجانات، گرایش به ظاهر شدن و زوال سریع است. هیجانات از چند ثانیه تا چند دقیقه دوام می آورند، بنابر این در ادراک احساس ها نقش اساسی دارند. با اینکه هیجان ها گاهی طاقت فرسا احساس می شوند ولی به احتمال زیاد چشم انداز زیستن بدون هیجان ها ملال انگیز و خسته کننده به نظر می رسد. در واقع ما برای هدایت اعمال خویش، برای درک شرایط، سازمان دهی به اولویت ها و متمرکز ساختن انرژی در جهت های معنادار به هیجان ها نیازمند هستیم.
چگونه تعادل هیجانی ایجاد کنیم؟
تعادل هیجانی درارتباط مجدد با عمیق ترین ارزش های خود ایجاد می گردد. عمیق ترین ارزشها و روشن ساختن قصدها می توانند هیجانات را تقویت کنند. تعادل هیجانی با تعادل شناختی که روشی سالم برای اندیشیدن و دانستن است و همچنین تعادل قصدمندانه یا تعمدی که روشی سالم برای برقراری ارتباط با قصد است، ارتباط نزدیکی دارد. بنابر این شناخت، هیجان و قصد سه بعد اساسی ذهن هستند.
در تعریف آن می توان گفت، شناخت به چیستی ذهن (دانش و اطلاعات) می پردازد، هیجان به چگونگی احساس ما درباره این دانش و قصد به چرایی آن اشاره دارد.
قصدها چه هستند؟
قصد را می توان به عنوان نیروی نامحسوسی در نظر گرفت که بر تمام رفتارها مقدم است. اگرچه قصدها اغلب ناهوشیار هستند، اما در قالب فکر، تصمیم یا تکانه ای، بدن را به حرکت کردن به شیوه خاصی ملزم می سازند. قصد چگونگی ترجمه آنچه انسان ها درباره دانسته هایشان احساس می کنند به آنچه انجام می دهند است.
به علاوه، قصدها به افکار، احساس و افعال ما در جهان معنا و جهت می دهند.به عنوان مثال پیش از بلند کردن دست تان قصد انجام این کار را دارید، یا پیش از خوابیدن قصد آن را خواهید داشت. این تمرین ساده در نگاه اول شاید بی ارزش به نظر برسد، اما در واقع گشاینده دری به سوی واقعیت عمیق تری است. زندگی حاصل این لحظات ساده است و در صورتی که از قصدهای خود آگاه نباشید، به احتمال زیاد زندگی خود را همچون ماشینی به پایان می رسانید.
این وضعیت بر سطوح مختلفی از زندگی تاثیر می گذارد. کژتنظیمی هیجانی اغلب حاصل زنجیره ای از علت و معلول ها است که خیلی سریع اتفاق می افتد و در سطح پایین آستانه آگاهی هشیار روی می دهد. برای مثال می توان گفت وقتی در حال داد زدن هستید و به رفتارتان هیچ توجهی ندارید، ممکن است خسارات زیادی به زندگی خود بزنید. در این صورت چنانچه قصدهای لحظه ای خود را کنار هم بگذارید به فرایند خشم خود پی خواهید برد.
از چه راه هایی می توان به تعادل هیجانی رسید؟
نقش توجه آگاهی در تعادل هیجانی
یکی از راه ها در تعادل هیجانی، پرورش و آموزش توجه است. برای شکل دهی این مهارت به تمرین های رسمی نیاز است و اگر مهارت توجه در جریان مراقبه آموخته شود، می تواند در زندگی روزانه نیز به کار رود و سکان زندگی را در دست تان قرار دهد. هنگام آموزش آگاهی به توجه نیاز است که افراد از شیوه نفس کشیدن خود آگاه شوند و بدون قضاوت کردن آن را مشاهده کنند. توجه کردن باید مانند نفس کشیدن باشد، طبیعی، بدون تلاش و بدون قصد، اگر چه جهت دهی توجه به سمت موضوعی که می خواهیم و نگه داشتن آن برای مدت طولانی کار آسانی نیست اما می توان با تمرینات مکرر آن را به دست آورد.
تنفس ساده ترین، سریع ترین و در دسترس ترین راهبرد تنظیم هیجان است که می بایست با توجه آگاهانه صورت گیرد. . تنفس که تا زمان مرگ همچنان وجود دارد، پدیده ای طبیعی است که احساسات نیرومندی (چه خوشایند و چه ناخوشایند) را بر می انگیزاند و ویژگی طبیعی بودن آن ثبات بخشی به ذهن را آسان تر می کند. هیجان های چالش انگیزی مثل ترس و خشم باعث تنفس سریع و سطحی می شوند، بنابر این کافی است با تنفس های عمیق، آهسته و طولانی به تعادل هیجانی دست یابیم، بنابر این بهترین کار تمرکز بر حس هایی است که از طریق تنفس در بدن ایجاد می شود.
نقش افکار در تعادل هیجانی
افکار علی رغم نامحسوس بودن، قدرت زیادی دارند. آنها از نیروی هدایت کردن تصمیمات و جهت دهی به اقدامات برخوردار هستند. هنگامی که افراد با صافی افکار، خود و جهان را درک می کنند، ممکن است به عقاید، پیش داوری ها، خاطرات و انتظاراتی که بر مبنای تجارت گذشته شکل گرفته اند، ادراک جدیدشان را پالایش کنند. نکته مثبت این قضیه این است که ادراک و تجربه انسان باثبات تر و پیش بینی پذیرتر می شود اما وقتی افکارمان را بیش از حد جدی بگیریم، ممکن است به همراه آن رنج و ناراحتی را تجربه کنیم. بنابر این مولفه اساسی در تعادل هیجانی این موضوع است که انسان ها خود را از افکارشان جدا کنند.
نقش بخشش در تعادل هیجانی
یکی از مهم ترین چالش هایی که بر سر راه تعادل هیجانی قرار دارد، زخم های هیجانی است که از گذشته به یادگار داریم. چنانچه به سن بزرگسالی رسیده باشید، به احتمال زیاد از ناامیدی ها، رنجها، بی عدالتی ها، خیانت ها، سورفتارها و غفلت های نسبتا مشترکی رنج می برید. در مقابل نیز خود شما ممکن است به صورت خواسته یا ناخواسته باعث رنج کشیدن دیگران شده باشید.
آثار این زخم ها برای عده ای جدی نیست، اما اکثر انسان ها زیر بار این زخم های کهنه کمر خم می کنند و رها شدن بار سنگین آن برایشان خیلی سخت است. برای اینکه بتوانیم خود را با گذشته التیام بخشیم و فضای جدیدی برای شکوفایی درونی ایجاد کنیم می باید آدمها و آسیب هایی که سبب شده اند را رها کرد و بخشید.
بخشش روشی است که قلب انسان برای شفا یافتن از صدمات و ناامیدی های گریزناپذیر زندگی آموخته است. بخشش مستلزم تلطیف قلب و رهایی از کینه و خشم نسبت به افرادی است که به ما آسیب رسانده اند، رهایمان کرده و خیانت کرده اند. به طور قطع، هنگامی که آسیب دیده باشیم، حتی فکر کردن به بخشش هم دشوار است. البته بخشش به سادگی ایجاد نمی گردد و موانع زیادی بر سر راه آن وجود دارد که می بایست به مرور و در زمان مناسب آن صورت گیرد.
دکتر فریما رضوانی روانشناس و درمانگر متمرکز برهیجان
چگونه هیجانات خود را متعادل کنیم؟
برای چند لحظه چشمانتان را ببنیدید و تصور کنید که زندگی خالی از هیجان چگونه به نظر می رسد.
هیجان ها چه هستند؟
به گزارش میگنا هیجان نوعی فرایند است، شکل خاصی از ارزیابی خودکار که تحت تاثیر گذشته شخصی و تکاملی انسان قرار دارد. از طریق این فرایند است که می فهمیم اتفاق مهمی در رابطه با رفاه مان در حال وقوع است. هیجان ها با مجموعه ای از تغییرات فیزیولوژیکی و رفتارهای هیجانی آغاز می شوند تا بتوانیم با موقعیت کنار بیاییم. در بروز هیجانات نوعی ارزیابی خودکار وجود دارد که در آن فرد امکان گریز یا میخکوب شدن را هنگام ترسیدن، امکان برداشتن موانع هنگام خشمگین شدن و فراخوانی آرامش هنگام غمناکی به منظور برانگیزاندن انسان به عمل و دستیابی به امنیت، بدون توقف جهت تحلیل کردن موقعیت را برایمان فراهم می سازد.
بنابر این ارزیاب های خودکار به شکل مداوم تجربه ما را وارسی می کنند تا ببینند که آیا تهدید پنهانی برای رفاه مان یا فرصتی که بتوانیم از آن سود ببریم وجود دارد یا خیر. واکنش آنان بدون موافقت انسان و غالبا بدون آگاهی صورت می پذیرد.علاوه برارزیابی های خودکار، هیجان ها تحت تاثیر راه های دیگری نیز هستند. منجمله یادآوری، صحبت کردن یا تصویر سازی رویدادهای هیجانی گذشته یا اندیشیدن به سناریوهایی در آینده که می توانند برانگیزاننده هیجان باشند.
چالش های زندگی گاهی غیر قابل تحمل می شوند و همه هیجانات انسانی که به شما کمک می کنند زنده بمانید تا حدودی نیز تهدید کننده یا مسئله ساز احساس می شوند. البته شاید مشکل در این باشد که سیستم عصبی انسان احساس می کند که تحلیل رفته و تاب تحمل آنچه در درونش به وقوع می پیوندد را ندارد و شاید هم مشکل این باشد که هیجان خاصی مانند خشم یا ترس را مشکل ساز می دانید.
صرف نظر از نوع محرک، پاسخ های هیجانی می توانند کارآمد یا ناکارآمد باشند. به طور مثال هنگام دیدن حیوان وحشی میترسیم که البته این پاسخی طبیعی و کارآمد است. اما اگر به دلیل ترس از وقوع اتفاق وحشتناکی خانه نشین شویم، در آن صورت به نوعی اختلال مبتلا هستیم که جنبه ناکارآمد ترس تلقی می شود، اختلالی که به احتمال زیاد توسط نمای نامه موروثی از ترومای گذشته ای به راه افتاده است.
بینشی که می تواند در موقعیت های دشوار همراه ما باشد و هنگام پدیدآیی هیجان به واقعیت نزدیک تر شود. علی رغم تفاوت های فردی، یکی از ویژگیهای متمایز کننده هیجانات، گرایش به ظاهر شدن و زوال سریع است. هیجانات از چند ثانیه تا چند دقیقه دوام می آورند، بنابر این در ادراک احساس ها نقش اساسی دارند. با اینکه هیجان ها گاهی طاقت فرسا احساس می شوند ولی به احتمال زیاد چشم انداز زیستن بدون هیجان ها ملال انگیز و خسته کننده به نظر می رسد. در واقع ما برای هدایت اعمال خویش، برای درک شرایط، سازمان دهی به اولویت ها و متمرکز ساختن انرژی در جهت های معنادار به هیجان ها نیازمند هستیم.
چگونه تعادل هیجانی ایجاد کنیم؟
تعادل هیجانی درارتباط مجدد با عمیق ترین ارزش های خود ایجاد می گردد. عمیق ترین ارزشها و روشن ساختن قصدها می توانند هیجانات را تقویت کنند. تعادل هیجانی با تعادل شناختی که روشی سالم برای اندیشیدن و دانستن است و همچنین تعادل قصدمندانه یا تعمدی که روشی سالم برای برقراری ارتباط با قصد است، ارتباط نزدیکی دارد. بنابر این شناخت، هیجان و قصد سه بعد اساسی ذهن هستند.
در تعریف آن می توان گفت، شناخت به چیستی ذهن (دانش و اطلاعات) می پردازد، هیجان به چگونگی احساس ما درباره این دانش و قصد به چرایی آن اشاره دارد.
قصدها چه هستند؟
قصد را می توان به عنوان نیروی نامحسوسی در نظر گرفت که بر تمام رفتارها مقدم است. اگرچه قصدها اغلب ناهوشیار هستند، اما در قالب فکر، تصمیم یا تکانه ای، بدن را به حرکت کردن به شیوه خاصی ملزم می سازند. قصد چگونگی ترجمه آنچه انسان ها درباره دانسته هایشان احساس می کنند به آنچه انجام می دهند است.
به علاوه، قصدها به افکار، احساس و افعال ما در جهان معنا و جهت می دهند.به عنوان مثال پیش از بلند کردن دست تان قصد انجام این کار را دارید، یا پیش از خوابیدن قصد آن را خواهید داشت. این تمرین ساده در نگاه اول شاید بی ارزش به نظر برسد، اما در واقع گشاینده دری به سوی واقعیت عمیق تری است. زندگی حاصل این لحظات ساده است و در صورتی که از قصدهای خود آگاه نباشید، به احتمال زیاد زندگی خود را همچون ماشینی به پایان می رسانید.
این وضعیت بر سطوح مختلفی از زندگی تاثیر می گذارد. کژتنظیمی هیجانی اغلب حاصل زنجیره ای از علت و معلول ها است که خیلی سریع اتفاق می افتد و در سطح پایین آستانه آگاهی هشیار روی می دهد. برای مثال می توان گفت وقتی در حال داد زدن هستید و به رفتارتان هیچ توجهی ندارید، ممکن است خسارات زیادی به زندگی خود بزنید. در این صورت چنانچه قصدهای لحظه ای خود را کنار هم بگذارید به فرایند خشم خود پی خواهید برد.
از چه راه هایی می توان به تعادل هیجانی رسید؟
نقش توجه آگاهی در تعادل هیجانی
یکی از راه ها در تعادل هیجانی، پرورش و آموزش توجه است. برای شکل دهی این مهارت به تمرین های رسمی نیاز است و اگر مهارت توجه در جریان مراقبه آموخته شود، می تواند در زندگی روزانه نیز به کار رود و سکان زندگی را در دست تان قرار دهد. هنگام آموزش آگاهی به توجه نیاز است که افراد از شیوه نفس کشیدن خود آگاه شوند و بدون قضاوت کردن آن را مشاهده کنند. توجه کردن باید مانند نفس کشیدن باشد، طبیعی، بدون تلاش و بدون قصد، اگر چه جهت دهی توجه به سمت موضوعی که می خواهیم و نگه داشتن آن برای مدت طولانی کار آسانی نیست اما می توان با تمرینات مکرر آن را به دست آورد.
تنفس ساده ترین، سریع ترین و در دسترس ترین راهبرد تنظیم هیجان است که می بایست با توجه آگاهانه صورت گیرد. . تنفس که تا زمان مرگ همچنان وجود دارد، پدیده ای طبیعی است که احساسات نیرومندی (چه خوشایند و چه ناخوشایند) را بر می انگیزاند و ویژگی طبیعی بودن آن ثبات بخشی به ذهن را آسان تر می کند. هیجان های چالش انگیزی مثل ترس و خشم باعث تنفس سریع و سطحی می شوند، بنابر این کافی است با تنفس های عمیق، آهسته و طولانی به تعادل هیجانی دست یابیم، بنابر این بهترین کار تمرکز بر حس هایی است که از طریق تنفس در بدن ایجاد می شود.
نقش افکار در تعادل هیجانی
افکار علی رغم نامحسوس بودن، قدرت زیادی دارند. آنها از نیروی هدایت کردن تصمیمات و جهت دهی به اقدامات برخوردار هستند. هنگامی که افراد با صافی افکار، خود و جهان را درک می کنند، ممکن است به عقاید، پیش داوری ها، خاطرات و انتظاراتی که بر مبنای تجارت گذشته شکل گرفته اند، ادراک جدیدشان را پالایش کنند. نکته مثبت این قضیه این است که ادراک و تجربه انسان باثبات تر و پیش بینی پذیرتر می شود اما وقتی افکارمان را بیش از حد جدی بگیریم، ممکن است به همراه آن رنج و ناراحتی را تجربه کنیم. بنابر این مولفه اساسی در تعادل هیجانی این موضوع است که انسان ها خود را از افکارشان جدا کنند.
نقش بخشش در تعادل هیجانی
یکی از مهم ترین چالش هایی که بر سر راه تعادل هیجانی قرار دارد، زخم های هیجانی است که از گذشته به یادگار داریم. چنانچه به سن بزرگسالی رسیده باشید، به احتمال زیاد از ناامیدی ها، رنجها، بی عدالتی ها، خیانت ها، سورفتارها و غفلت های نسبتا مشترکی رنج می برید. در مقابل نیز خود شما ممکن است به صورت خواسته یا ناخواسته باعث رنج کشیدن دیگران شده باشید.
آثار این زخم ها برای عده ای جدی نیست، اما اکثر انسان ها زیر بار این زخم های کهنه کمر خم می کنند و رها شدن بار سنگین آن برایشان خیلی سخت است. برای اینکه بتوانیم خود را با گذشته التیام بخشیم و فضای جدیدی برای شکوفایی درونی ایجاد کنیم می باید آدمها و آسیب هایی که سبب شده اند را رها کرد و بخشید.
بخشش روشی است که قلب انسان برای شفا یافتن از صدمات و ناامیدی های گریزناپذیر زندگی آموخته است. بخشش مستلزم تلطیف قلب و رهایی از کینه و خشم نسبت به افرادی است که به ما آسیب رسانده اند، رهایمان کرده و خیانت کرده اند. به طور قطع، هنگامی که آسیب دیده باشیم، حتی فکر کردن به بخشش هم دشوار است. البته بخشش به سادگی ایجاد نمی گردد و موانع زیادی بر سر راه آن وجود دارد که می بایست به مرور و در زمان مناسب آن صورت گیرد.
دکتر فریما رضوانی روانشناس و درمانگر متمرکز برهیجان
