سایت تخصصی روانشناسی

مؤثرترین روش مقابله با اضطراب امتحان، برنامه ریزی و خواندن به موقع درس ها و ارزیابی عملکرد روزمره می باشد. در این صورت دانش آموز یا دانشجو می داند که طبق برنامه رفتار کرده است و اگر واقعاً تا جایی که می توانسته تلاش کرده و به جای نتیجه به عملکرد خود و اصلاح آن اندیشیده باشد، اضطراب او به حداقل می رسد.

راه کارهای موفقیت تحصیلی

اضطراب یکی از عواطفی است که برای حفظ بقای جانداران لازم است. یعنی باعث می شود هوشیار و گوش به زنگ باشند تا بتوانند از خطرات محیط اجتناب کنند. بسیاری از رفتارهای خطرجویانه مثل رانندگی های پرسرعت، پرش از ارتفاع، موج سواری، پرواز با کایت ممکن است تا حدی به دلیل کم بودن اضطراب در فرد باشد.

در شرایطی که محیط زندگی امن است، مثل زندگی امروز ما که در خانه ی امنی در شهر یا روستا، زندگی می کنیم و خطرات محیطی مثل حمله جانوران تهدیدمان نمی کند، اضطراب برای حفظ عملکرد روزانه مثل بیدار شدن از خواب برای رفتن به مدرسه یا سرکار، تنظیم وقت برای قرارهای کاری، به موقع رسیدن به اتوبوس یا هواپیما، و نیز افزایش انرژی جهت انجام تکالیف، پروژه ها و …. لازم است.

بنابراین برای آنکه فرد رفتارهای مناسب را برای درس خواندن داشته باشد لازم است اضطراب متناسبی داشته باشد تا سر وقت از خواب بیدار شود، وقت برای انجام تکالیف بگذارد و با بی خیالی دنبال کارهای دیگر نرود و شب هم تا وقتی تکالیف را انجام نداد، نخوابد.

وقتی انسان در حد طبیعی اضطراب دارد، خون رسانی و فعالیت مناطق خاصی از مغز که با توجه، تمرکز و یادگیری ارتباط دارد بیشتر و بهتر می شود، اما وقتی اضطراب شدید و نامتناسب باشد، تأثیر بسیار بدی بر عملکرد تحصیلی او می گذارد. یعنی موقع یادگیری، توجه و تمرکز ندارد، بیقرار است، نمی تواند تکالیف را شروع کند یا به پایان برساند، توانایی او در فراخواندن مطالب از حافظه و استفاده از آن ها موقع آزمون و امتحان کاهش می یابد، شب ها نمی تواند خوب بخوابد و همین بی خوابی توجه و تمرکز او را پایین می آرد.

علائم جسمی اضطراب مثل لرزش دستان، تپش قلب، نفس نفس زدن، عرق کردن، سرخ شدن یا رنگ پریدگی و….. فرد را متوجه اضطراب می کنند و علائم ذهنی اضطراب مثل دلهره، دلشوره، دستپاچگی، ناامنی، بی قراری، عدم اطمینان به خود و … را زیاد می کنند. یعنی اضطراب به سرعت دچار سیکل معیوب می شود و هر علامت، علائم دیگر را تشدید می کند.

اضطراب شدید باعث می شود خون رسانی و فعالیت مناطقی از مغز که در هوشیاری، توجه، تمرکز و یادگیری نقش دارند، مختل شود.

اضطراب علائم رفتاری بسیار بارزی دارد. فرد مضطرب ممکن است اصلاً هیچ کاری را شروع نکند یا فقط فکر انجام دادن آن کار باعث شود که اضطرابش شدید شود. ممکن است اطمینان به خود، اعتماد به نفس، تسلط بر ذهن از بین بروند و به تزلزل و احساس عدم تسلط تبدیل شوند و فرد در تصمیم گیری مشکل پیدا کند.
ابتلا به اضطراب شدید بر عملکرد همه ی انسان های مبتلا تأثیر منفی می گذارد، اما تأثیر آن بر عملکرد دانش آموزان و دانشجویان بسیار بیشتر و مخرب تر است. یعنی اگر یک خانم خانه دار یا یک آقای مغازه دار، یک معلم، یک مهندس، یک دانش آموز و یک دانشجو، همه به یک اختلال اضطرابی با درجه ی مشابه متبلا شوند، انتظار می رود که تأثیر منفی بر عملکرد دانش آموز و دانشجو بسیار بیشتر دیگران باشد.

اضطراب خود را مهار کنید
شاید بهترین روش مهار اضطراب آرام بودن است. این موضوع را ادموند جاکوبسون بیان کرده است. یعنی انسان در آن واحد نمی تواند هم مضطرب باشد، هم آرام. لذا به جای مبارزه با اضطراب می توان آرام بود.
مهمترین قدم برای کم کردن اضطراب، تصمیمی است که برای کاهش آن می گیرند. یعنی آن باور زمینه ای که: « من اضطراب دارم و دست خودم نیست». جایش را به باور جدیدی می دهد که: « من اضطراب دارم و سعی می کنم با استفاده از روش های مختلف، آن را کم کنم».
با این باور جدید، به تدریج احساس عدم توانایی در مهار اضطراب، جایش را به احساس توانایی در مهار اضطراب می دهد و این خیلی مهم است. در این مسیر می توان از دارو، روان درمانی، یادگیری مهارتهای زندگی و …. کمک گرفت.
بارها دیده ام مراجعینم بعد از برداشتن اولین قدم که مهمترین قدم است، وارد مسیر بهبود می شوند و به طور فزاینده ای بهبود می یابند. این که من می توانم به خودم کمک کنم و می توانم از دیگران کمک بگیرم.

برای مهار اضطراب:
۱- روش آرام سازی را انجام دهید.
۲- برنامه ریزی کنید و به برنامه هایتان عمل کنید.
۳-شرایط را پیش بینی کنید و آمادگی لازم را داشته باشید.
۴- زمان را مدیریت کنید.
۵- از روش های حل مسئله استفاده کنید.
۶- خودگویی های مثبت داشته باشید.
۷- باورهای آرام کننده و اطمینان بخش در خود ایجاد کنید.
۸- احساس های متناسب با موقعیت داشته باشید.
۹- باورهای اضطرابی خود را بشناسید، ارزیابی کنید و در صورت لزوم اصلاح کنید.
۱۰- احساس های نگران کننده خود را بشناسید، ارزیابی کنید و در صورت لزوم تعدیل کنید.
۱۱- از افراد وارد کمک بگیرید. اگر لازم است به پزشک مراجعه کنید و تحت درمان قرار بگیرید.

اضطراب امتحان را به حداقل برسانید
مؤثرترین روش مقابله با اضطراب امتحان، برنامه ریزی و خواندن به موقع درس ها و ارزیابی عملکرد روزمره می باشد. در این صورت دانش آموز یا دانشجو می داند که طبق برنامه رفتار کرده است و اگر واقعاً تا جایی که می توانسته تلاش کرده و به جای نتیجه به عملکرد خود و اصلاح آن اندیشیده باشد، اضطراب او به حداقل می رسد.

گاهی اوقات فرد علی رغم آنکه خودش می داند با تمام توانش زحمت کشیده و تلاش خود را کرده، نگران است. چنین فردی احتمال دارد کمال گرا باشد. یعنی فقط نمره یا رتبه ی خاصی برایش مطرح است، یا بسیار رقابت طلب است یعنی برایش مهم نیست که نمره ی خوبی گرفته، مهم این است که نمره اول را بیاورد. در این شرایط چون نتیجه به عوامل غیر از عملکرد خود فرد بستگی دارد، دچار اضطراب می شود.

گاهی هم اضطراب امتحان نتیجه ی یک اختلال اضطرابی است. در این اختلال فرد نوعی باور منفی دارد یعنی توانایی های خود را دست کم می گیرد و برعکس مسئولیت ها و مشکلات را بزرگ نمایی می کند. همیشه منتظر اتفاقات بد است و چون نگرانی او باعث حواس پرتی و بی دقتی او می شود، واقعاً هم ممکن است پیش بینی های منفی او درست از آب درآید.

ممکن است فردی در شرایط معمول اضطراب نداشته باشد ولی از موقعیت امتحان بترسد. مثلاً فردی رانندگی را بلد است اما در جلسه امتحان و جلو افسر دست و پایش را گم می کند، یا فردی یک مطلب را می داند اما موقع امتحان کتبی یا خصوصاً شفاهی نمی تواند جواب درست را بدهد.
چنین فردی شاید در لایه های زیرین ذهنش باور دارد که:
امتحان ترسناک است.
امتحان سخت است.
من از عهده اش برنمی آیم.

شاید تعجب کنید که بسیاری از افراد با همین میزان توانایی که شما دارید، دچار اضطراب امتحان می شوند و بسیاری هم اصلاً هیچ اضطرابی را تجربه نمی کنند.

می گویند حتی ناپلئون هم از امتحان می ترسیده! البته تعجبی ندارد چون درسش خوب نبوده!

اگر اضطراب نسبت به امتحان یک مسئله شایع و فراگیر است، شما با مهار آن، موقعیت خود را بهبود ببخشید و یک قدم از دیگران جلو بیفتید.میگنا دات آی آر، یعنی هر قدر اضطراب شما کمتر و تسلطتان بیشتر باشد، نتیجه ی بهتری از سایرین خواهید گرفت.

یک روش بسیار مؤثر برای کاستن از اضطراب امتحان، استفاده از روش های آرام سازی است. وقتی در این روش مسلط شدید، خودتان را در موقعیت امتحان تصور کنید که آرام و مسلط از عهده سؤالات برمی آیید و هرچه را می دانید به راحتی به خاطر می آورید. در پایان به خود بگویید: « من آرام و مسلط هستم و همین آرامش و تسلط را موقع امتحان حفظ خواهم کرد».

اگر روش هایی که پیشنهاد شد ( برنامه ریزی، مدیریت زمان، خودگویی های مثبت، آرام سازی و …) مؤثر واقع شد بسیار خوب است. در غیر این صورت به مشاور، یا برای دریافت درمان، به متخصص مراجعه کنید.

منبع: میگنا - www.rejawnews.ir