ستایش عزیزاللهی
- گفتگوهای درونی افراد می‌توانند سالم و انگیزشی باشند و یا سمی و آسیب زننده. اما شما می توانید افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین کنید.
- آگاهی از افکار مخرب، آگاهی ازماشه چکان‌ها و همچنین داشتن بینشی درست کمک کند تا داستان را به نفع خود برگردانید.
طبق برآوردی که در سال 2021 انجام شده هر فرد در هر روز به طور متوسط در معرض 5000 تا 10,000 محرک بیرونی قرار میگیرد. 27 مکالمه برقرار میکنند و 7000 کلمه را بازگو میکند. بسته به سبک زندگی چه رو در رو و چه بصورت آنلاین با 5 تا 25 فرد ارتباط برقرار میکند.
بهتر است بگوییم فعالیت‌های بیرونی که در طول یک روز اعم ازصحبت کردن، گوش دادن، توجه کردن، سنجیدن و یادگیری بسیارند. تعداد پیام‌هایی که در طول روز مجبور به تحلیل آن هستید گستره پهناوری را در بر میگیرد و پیامد کارهایی که باید انجام دهید، یا آنچه ممکن است به آن اهمیت دهید، در یک روز معین نسبت به حجم ورودی پیام ها کمتر است در حالی که تاثیر گذاری آن بر زندگیتان پر اهمیت است.
برقراری ارتباط با دنیای بیرون نیازمند صرف زمان و تمرکز و انرژی زیادی است اما آیا هیچگاه به روابطی که در دنیای درون دارید توجه کرده‌اید؟
دیالوگ‌های درونی، بحث‌ها و نظراتی که با شما در تعارض هستند. اکثر مواقع شما از تاثیری که این پیام‌ها بر شما دارند آگاه نیستید. البته تمامی گفتگوهای درونی هم بد نیستند. در واقع اگر شما بخواهید رفتاری را از خود نشان دهید، برای ملاقاتی آماده شوید، ایده جدیدی را معرفی کنید و یا اینکه بخواهید پروژه‌ای را به نحو احسن برای رئیستان ارائه دهید صحبت کردن درباره آن با خودتان می‌تواند مفید باشد.
همچنین یادآوری آموخته‌هایتان، آمادگی برای امتحان و یا انجام دادن کاری که در راه بازگشت به خانه باید انجام میدادید کارهای مفیدی است که در تبادل با ذهنتان انجامشان می‌دهید.
چیزی که مفید نیست گفتگوهای درونی منفی است
صحبت‌های درونی که درباره اینکه شما چقدر ناچیز هستید و یا اینکه هیچ چیز قرار نیست درست پیش برود و یا اینکه من به اندازه کافی خوب نیستم نمونه هایی از این دست گفت‌وگوها هستند. زمانی که امتحانی را خراب میکنید صدای درونی شما می‌گوید حتما در این حوزه به اندازه کافی باهوش نبوده اید و یا اینکه حتما دفعه بعد هم نتیجه همین خواهد شد.
هنگامی که همسرتان در رابطه با شما تعهد نداشته آن صدا به شما می‌گوید حتما فرد مناسبی را انتخاب نکرده‌ای او اصلا به تو گوش نمی‌دهد او اصلا اهمیتی برای تو قایل نیست.
وقتی برای استراحت در محل کارتان به آبدارخانه می‌روید و رئیس تان را میبینید که به شما چشم غره می‌رود، آن صدا تحقیرتان میکند و به شما می‌گوید که رئیستان اصلا از شما خوشش نمی‌آید و هرچقدر هم سخت کار کنید احترامی کسب نخواهید کرد.
اینها نمونه‌ای از گفتوگوهای درونی است که در ذهن ما شکل میگیرد و احساس بدی درباره خودمان، دیگران و یا موقعیت‌های مختلف به ما می‌دهد. حقیقت اضطراب از انجایی نشات میگیرد که ذهن در حال گفتن داستانی درباره‌ی رویدادی است که هرگز هم به وقوع نمی‌پیوندد. ذهن به جای قدرت دادن شمارا به پایین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کشد و قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی در حال وقوع است شمارا شکست می‌دهد.
چگونه گفتگوهای درونی، منفی را تغییر دهیم؟
تغییر دادن گفتوگوهای درونی می‌تواند زندگیتان را تغییر دهد اما نیازمند نظم و توجه شما به این مساله است که چیزهایی که درباره آن با خود صحبت میکنید لزوما صحیح نیستند. پیام‌هایی در نیمه هشیار شما جایگذاری شده و حتی در صورت اینکه بطور هشیارانه بخواهید نقطه نظرتان را درباره آن عوض کنید باز هم نواری بطور مداوم در پس زمینه ذهنتان پخش خواهد شد.
برای تغییر گفتوگوهای درونی و پس گرفتن کنترل زندگیتان در طی چند روز آینده این راهکارها را انجام دهید:
1. توجه کنید گفتن چه چیزهایی در درون حالتان را بد میکند:
یاد گرفتن این مورد با مشاهده نحوه تفکر واحساستان درباره موضوعی مشخص بدست می‌آید. چیزی که با آن رویارو می‌شوید را دوست دارید یا نه؟ درباره چه چیز نشخوار فکری میکنید؟ از چه چیز حالتان بهم میخورد و یا فکر کردن درباره چه به شما سردرد می‌دهد؟ شناخت ماشه‌چکان ها و رویدادهای مشابه و نتایج قدم اول در این راه است.
2. نسبت به روابط در گفت وگو های درونی آگاه شوید:
به فردی که بی وقفه برای شما مشکل آفرین است و از هیچ یک از کارهایی که انجام می‌دهید خوشش نمی‌آید فکر کنید. وقتی در این باره فکر میکنید چه گفت و گوی درونی در ذهنتان شکل میگیرد؟ چه چیزی درباره همسایه‌تان به خود میگویید؟ چطور از خود دفاع میکنید؟
3. حال که مچ ماشه‌چکان و گفت و گوی درونی را گرفتید میتوانید پیام آنرا تغییر دهید
دفعه بعد به جای اینکه بگویید من همیشه امتحاناتم را خراب میکنم پیام این گفت و گوی درونی را تغییر دهید و بگویید: امتحانات می‌توانند چالش برانگیز باشند ولی من میدانم با چه چیزی روبرو هستم و ذهنم درست زمانی که به آن نیاز دارم به یاری ام می آید.
این به این معناست که شما باید برای امتحان درس بخوانید باید بدانید با چه چیزی سروکار دارید زیرا قرار نیست معجزه‌ای رخ دهد. یا به جای اینکه بگویید همسرم هیچ وقت به حرف هایم گوش نمی‌دهد پیام را به این شکل تغییر دهید : باید راهی پیدا کنم تا به نحوی متفاوت با همسرم ارتباط برقرار کنم. یا به جای اینکه بگویید من از این محله متنفرم همه احالی اینجا بدجنس اند گفت و گوی درونی را تغییر دهید و با خودتان بگویید: وقتی از برخی از آدم ها خوشم نمی‌آید چیزی درباره آنها وجود دارد که من درک نمیکنم و نمیفهمم پس چه چیز را میتوانم از این موقعیت یاد بگیرم؟
4. بدانید این مساله به معنی زدن عینک خوش‌بینی نیست
همه چیزهایی که میبینید ممکن است عالی و فوق العاده نباشند. این تغییر به منزله‌ی پس گرفتن قدرتتان در جهت متفاوت دیدن شرایط برای گرفتن تصمیمات متفاوت است. گفت وگوهای درونی که در جهت شکست دادنتان هستند تنها باعث نابود یک فرد می‌شوند و آن فرد خود شما هستید. دادن اطلاعاتی عینی و بر مبنای شواهد کمک میکند تا قدرت گفت وگوهای درونی مخرب بر زندگی تان کم شود.
این کار را بارها و بارها برای دو هفته بر روی مساله ای که در حال حاضر با آن دست وپنجه نرم میکنید تکرار کنید و ببینید که آیا نگرش، بینش و تجربیاتتان بر روی آن مساله تغییر میکند؟ اگر هم نشد دست کم شما به فردی آرام تر و آماده تر در زندگیتان تبدیل خواهید شد
مترجم: ستایش عزیزاللهی
منبع:PSYCHOLOGYTODAY.COM
If Your Self-Talk Is Ruling (and Ruining) Your Life
- آگاهی از افکار مخرب، آگاهی ازماشه چکان‌ها و همچنین داشتن بینشی درست کمک کند تا داستان را به نفع خود برگردانید.
طبق برآوردی که در سال 2021 انجام شده هر فرد در هر روز به طور متوسط در معرض 5000 تا 10,000 محرک بیرونی قرار میگیرد. 27 مکالمه برقرار میکنند و 7000 کلمه را بازگو میکند. بسته به سبک زندگی چه رو در رو و چه بصورت آنلاین با 5 تا 25 فرد ارتباط برقرار میکند.
بهتر است بگوییم فعالیت‌های بیرونی که در طول یک روز اعم ازصحبت کردن، گوش دادن، توجه کردن، سنجیدن و یادگیری بسیارند. تعداد پیام‌هایی که در طول روز مجبور به تحلیل آن هستید گستره پهناوری را در بر میگیرد و پیامد کارهایی که باید انجام دهید، یا آنچه ممکن است به آن اهمیت دهید، در یک روز معین نسبت به حجم ورودی پیام ها کمتر است در حالی که تاثیر گذاری آن بر زندگیتان پر اهمیت است.
برقراری ارتباط با دنیای بیرون نیازمند صرف زمان و تمرکز و انرژی زیادی است اما آیا هیچگاه به روابطی که در دنیای درون دارید توجه کرده‌اید؟
دیالوگ‌های درونی، بحث‌ها و نظراتی که با شما در تعارض هستند. اکثر مواقع شما از تاثیری که این پیام‌ها بر شما دارند آگاه نیستید. البته تمامی گفتگوهای درونی هم بد نیستند. در واقع اگر شما بخواهید رفتاری را از خود نشان دهید، برای ملاقاتی آماده شوید، ایده جدیدی را معرفی کنید و یا اینکه بخواهید پروژه‌ای را به نحو احسن برای رئیستان ارائه دهید صحبت کردن درباره آن با خودتان می‌تواند مفید باشد.
همچنین یادآوری آموخته‌هایتان، آمادگی برای امتحان و یا انجام دادن کاری که در راه بازگشت به خانه باید انجام میدادید کارهای مفیدی است که در تبادل با ذهنتان انجامشان می‌دهید.
چیزی که مفید نیست گفتگوهای درونی منفی است
صحبت‌های درونی که درباره اینکه شما چقدر ناچیز هستید و یا اینکه هیچ چیز قرار نیست درست پیش برود و یا اینکه من به اندازه کافی خوب نیستم نمونه هایی از این دست گفت‌وگوها هستند. زمانی که امتحانی را خراب میکنید صدای درونی شما می‌گوید حتما در این حوزه به اندازه کافی باهوش نبوده اید و یا اینکه حتما دفعه بعد هم نتیجه همین خواهد شد.
هنگامی که همسرتان در رابطه با شما تعهد نداشته آن صدا به شما می‌گوید حتما فرد مناسبی را انتخاب نکرده‌ای او اصلا به تو گوش نمی‌دهد او اصلا اهمیتی برای تو قایل نیست.
وقتی برای استراحت در محل کارتان به آبدارخانه می‌روید و رئیس تان را میبینید که به شما چشم غره می‌رود، آن صدا تحقیرتان میکند و به شما می‌گوید که رئیستان اصلا از شما خوشش نمی‌آید و هرچقدر هم سخت کار کنید احترامی کسب نخواهید کرد.
اینها نمونه‌ای از گفتوگوهای درونی است که در ذهن ما شکل میگیرد و احساس بدی درباره خودمان، دیگران و یا موقعیت‌های مختلف به ما می‌دهد. حقیقت اضطراب از انجایی نشات میگیرد که ذهن در حال گفتن داستانی درباره‌ی رویدادی است که هرگز هم به وقوع نمی‌پیوندد. ذهن به جای قدرت دادن شمارا به پایین می‌‌‌‌‌‌‌‌‌کشد و قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی در حال وقوع است شمارا شکست می‌دهد.
چگونه گفتگوهای درونی، منفی را تغییر دهیم؟
تغییر دادن گفتوگوهای درونی می‌تواند زندگیتان را تغییر دهد اما نیازمند نظم و توجه شما به این مساله است که چیزهایی که درباره آن با خود صحبت میکنید لزوما صحیح نیستند. پیام‌هایی در نیمه هشیار شما جایگذاری شده و حتی در صورت اینکه بطور هشیارانه بخواهید نقطه نظرتان را درباره آن عوض کنید باز هم نواری بطور مداوم در پس زمینه ذهنتان پخش خواهد شد.
برای تغییر گفتوگوهای درونی و پس گرفتن کنترل زندگیتان در طی چند روز آینده این راهکارها را انجام دهید:
1. توجه کنید گفتن چه چیزهایی در درون حالتان را بد میکند:
یاد گرفتن این مورد با مشاهده نحوه تفکر واحساستان درباره موضوعی مشخص بدست می‌آید. چیزی که با آن رویارو می‌شوید را دوست دارید یا نه؟ درباره چه چیز نشخوار فکری میکنید؟ از چه چیز حالتان بهم میخورد و یا فکر کردن درباره چه به شما سردرد می‌دهد؟ شناخت ماشه‌چکان ها و رویدادهای مشابه و نتایج قدم اول در این راه است.
2. نسبت به روابط در گفت وگو های درونی آگاه شوید:
به فردی که بی وقفه برای شما مشکل آفرین است و از هیچ یک از کارهایی که انجام می‌دهید خوشش نمی‌آید فکر کنید. وقتی در این باره فکر میکنید چه گفت و گوی درونی در ذهنتان شکل میگیرد؟ چه چیزی درباره همسایه‌تان به خود میگویید؟ چطور از خود دفاع میکنید؟
3. حال که مچ ماشه‌چکان و گفت و گوی درونی را گرفتید میتوانید پیام آنرا تغییر دهید
دفعه بعد به جای اینکه بگویید من همیشه امتحاناتم را خراب میکنم پیام این گفت و گوی درونی را تغییر دهید و بگویید: امتحانات می‌توانند چالش برانگیز باشند ولی من میدانم با چه چیزی روبرو هستم و ذهنم درست زمانی که به آن نیاز دارم به یاری ام می آید.
این به این معناست که شما باید برای امتحان درس بخوانید باید بدانید با چه چیزی سروکار دارید زیرا قرار نیست معجزه‌ای رخ دهد. یا به جای اینکه بگویید همسرم هیچ وقت به حرف هایم گوش نمی‌دهد پیام را به این شکل تغییر دهید : باید راهی پیدا کنم تا به نحوی متفاوت با همسرم ارتباط برقرار کنم. یا به جای اینکه بگویید من از این محله متنفرم همه احالی اینجا بدجنس اند گفت و گوی درونی را تغییر دهید و با خودتان بگویید: وقتی از برخی از آدم ها خوشم نمی‌آید چیزی درباره آنها وجود دارد که من درک نمیکنم و نمیفهمم پس چه چیز را میتوانم از این موقعیت یاد بگیرم؟
4. بدانید این مساله به معنی زدن عینک خوش‌بینی نیست
همه چیزهایی که میبینید ممکن است عالی و فوق العاده نباشند. این تغییر به منزله‌ی پس گرفتن قدرتتان در جهت متفاوت دیدن شرایط برای گرفتن تصمیمات متفاوت است. گفت وگوهای درونی که در جهت شکست دادنتان هستند تنها باعث نابود یک فرد می‌شوند و آن فرد خود شما هستید. دادن اطلاعاتی عینی و بر مبنای شواهد کمک میکند تا قدرت گفت وگوهای درونی مخرب بر زندگی تان کم شود.
این کار را بارها و بارها برای دو هفته بر روی مساله ای که در حال حاضر با آن دست وپنجه نرم میکنید تکرار کنید و ببینید که آیا نگرش، بینش و تجربیاتتان بر روی آن مساله تغییر میکند؟ اگر هم نشد دست کم شما به فردی آرام تر و آماده تر در زندگیتان تبدیل خواهید شد
مترجم: ستایش عزیزاللهی
منبع:PSYCHOLOGYTODAY.COM
