سایت تخصصی روانشناسی

من فرد تقریبا فعالی هستم ولی هنگامی که با شرایط و محیط جدیدی روبرو می شوم کمی می ترسم و همیشه سعی می کنم نظرات دیگران را تایید کنم چون از طرد شدن می ترسم. افکار منفی بقیه اذیتم می کنه ولی توان نه گفتن به آنها را ندارم. لطفا من را راهنمایی کنید چون خیلی از آینده ام می ترسم؟

برای اینکه بتوانید در موقعیت های مختلف به خوبی از حق خودتان دفاع کنید باید مهارت جرات مندی را به خوبی بیاموزید. در ادامه انواع جرات مندی را به طور خلاصه و کوتاه برایتان شرح می دهم:

جراتمندی اساسی: این نوع جراتمندی، ابراز ساده و مستقیم باورها، احساسات یاعقاید شما است.  این نوع جراتمندی معمولا از طریق عبارات ساده ای چون "من می خواهم " یا "من احساس می کنم " ابراز می شود.
 
جراتمندی قوی: این نوع جراتمندی، انتقال حساسیتها به شخص دیگر است. این نوع جراتمندی معمولا شامل دو بخش می شود.  بازشناسی موقعیت یا احساسات شخص دیگر که بدنبال آن اظهار نظری صورت می گیرد که در آن شما از حقوق خاص خود حمایت می کنید.  "من می دانم که شما واقعا سرتان شلوغ بوده است ولی من می خواهم احساس کنم که رابطه ها برای شما مهم است. می خواهم شما به من و ما زمانی را اختصاص دهید."

جراتمند ی فزآینده: این نو ع جراتمندی زمانی به وقوع می پیوندد که شخص دیگری در واکنش به جراتمندی اساسی شما شکست می خورد و به تجاوز علیه حقوق شما ادامه می دهد. در نتیجه شما بتدریج جراتمندی را گسترش می دهید و به نحو فزآینده ای بر رای خود محکم تر تاکید می ورزید. در این گونه جراتمندی حتی ممکن است شما به پاره ای از اعمال اشاره کنید که درصورت ادامه رفتار طرف مقابل، از شما به عنوان نتیجه بروز کند ولی اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانه اساسی و پایه ارائه می شود. برای مثال اگر شما تا پنج  بعد از ظهر فردا کارتان را روی ماشین من تمام نکنید من مجبور می شوم به فلان یا بهمان دفتر تجاری زنگ بزنم .

جراتمندی از طریق گفتار با "من " آغاز شونده: این نوع جراتمندی خصوصا برای بیان احساسات منفی مفید است. این نوع جراتمندی یک اظهار نظر سه بخشی را شامل می شود:
وقتی شما چنین و چنان کردید....     (رفتار را توصیف کنید.)
 اثرات عبارت هستند از ...  (این موضوع را که چگونه رفتار به نحو عینی و ملموس بر شما اثر می گذارد، توصیف کنید.)
 (من احساس می کنم که)عبارت اول شخص مفرد را به کار ببرید: "من احساس می کنم که "بجای " شما فلان یا بهمان هستید ."
 تمرکز اصلی دراظهار نظرهای با "من" آغاز شونده،  روی بخش (من احساس می کنم)، "من می خواهم"می باشد. به هنگام ابراز خشم، تمایل غالبا بر سرزنش شخص دیگر، از کوره در رفتن و اختیار هیجان را از کف دادن است.
 جراتمندی از طریق گفتار با "من "آغاز شونده، می تواند به شما کمک کند به نحو سازنده بر خشم متمرکز شوید و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشنی بگیرید.

 یادگیری جراتمند بودن به شیو ه ای مثبت

چگونه شروع کنیم: یک نظام اعتقادی و ارزشی را قبول کنید که به شما رخصت ابراز وجود بدهد .این گام، دشوارترین گام است. بدین معنی که چنین نظامی است که به شما اجازه می دهد خشمگین شوید، " نه " بگویید، درخواست کمک کنید و خطا کردن را قبول کنید.
این مهارتها عبارتند از جراتمندی اساسی ، جراتمندی قوی، جراتمندی فزآینده از طریق گفتار با "من" آغاز شونده

 از بهترین مهارتهای ارتباطی خود استفاده کنید. تماس چشمی مستقیم بر قرار کنید: وضع بدنی مناسب به خود بگیرید، حالات چهره خود را مناسب با پیام انتخاب کنید، سطح و آهنگ مناسب صدای خود را حفظ کنید، زمان مناسبی را برای جراتمندی انتخاب کنید.

 شما می توانید در ارتباطی که با دوستان و اعضای خانواده خود برقرار می کنید این مهارتها را تمرین کنید ولی به آنها ابتدا بگویید که مشغول چه کاری هستید! روی کمک آنها می توانید حساب باز کنید، در مورد چگونگی انجام مهارتها ، از این افراد باز خورد دریافت کنید. ارتباط صادقانه در دراز مدت به روابط شما یاری می رساند. در آغاز سعی نکنید رفتارتان را در مورد موقعیتهای دشوار و فشار آور تغییر دهید. ابتدا در موقعیتهای که کمترین احتمال خطر را دارد، تمرین کنید.

منبع: مریم عطاریان -مرکز مشاوره تبیان